Урок 6

Сила и выносливость таза

Включаем силовую работу с мышцами тазового дна и всего тела. Учимся нагружать их правильно, чтобы убрать слабость и сделать фундамент крепким.

Результат: таз становится сильнее, тело выносливее, а мужская функция устойчивее.

Задание после урока 6

После просмотра видео выполни комплекс:

Пульсирующие сокращения:

1. – Прямой Кегель — 10 раз
2. – Обратный Кегель — 10 раз
3. – Задний Кегель — 10 раз
4. – Задний обратный Кегель — 10 раз

Трон Кегеля:

1. – Удерживай задний обратный Кегель и выполняй пульсирующий обратный передний Кегель — 10 раз
2. – Удерживай обратный Кегель и выполняй пульсирующий задний обратный Кегель — 10 раз

Силовые сокращения:

1. – Передний Кегель — 10 раз
2. – Задний Кегель — 10 раз

Удержания:

1. – Задний обратный Кегель — 3 подхода по 40 секунд
2. – Прямой обратный Кегель — 3 подхода по 40 секунд

⚠️ Все упражнения выполняй в синхронизации с дыханием.

👉 Этот блок формирует силу и выносливость таза, создаёт прочную основу для мужской функции.

Тренировка силовая

Упражнение 1 - Мертвый Жук

Выполняем 2 подхода по 20 раз

Упражнение 2 - Боковой подъем

Выполняем 1 подход по 20 раз на каждую сторону

Упражнение 3 - Hamstring Raise (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 20 раз

Упражнение 4 - Выпрямление ног в упоре (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 20 раз

Упражнение 5 - Ягодичный выпад

Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону

Упражнение 6 - Ягодичный подъемник

Выполняем 2 подхода по 10 раз на каждую сторону

Упражнение 7 - Ягодичная планка (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 15 раз на каждую сторону

Упражнение 8 - Приводящий подъем

Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону

Упражнение 9 - Подъем на икры (уровень 1)

Выполняем 3 подхода по 20 раз