УРОК 6
Силовая работа с тазовым дном и телом
ЗАДАНИЕ ПОСЛЕ УРОКА
После просмотра видео выполнить следующий комплекс.

1) Пульсирующий прямой Кегель - 10 раз, Пульсирующий обратный Кегель - 10 раз, Пульсирующий Задний Кегель - 10 раз, Пульсирующий Задний Обратный Кегель - 10 раз


2) Трон Кегеля:

Удерживаем Задний Обратный Кегель, выполняем Пульсирующий Обратный Передний Кегель - 10 раз.

Удерживаем Обратный Кегель, выполняем Пульсирующий Задний Обратный Кегель - 10 раз.


3) Выполняем Силовой Передний Кегель - 10 раз, Силовой Задний Кегель - 10 раз


4) Выполняем удержание Заднего Обратного Кегеля 3 подхода по 40 секунд, удержание Прямого Обратного Кегеля 3 подхода по 40 секунд


!!! Во время сокращения и напряжения синхронизируем работу с дыханием !!!

Тренировка силовая

Упражнение 1 - Мертвый Жук

Выполняем 2 подхода по 20 раз
Упражнение 2 - Боковой подъем

Выполняем 1 подход по 20 раз на каждую сторону
Тренировка силовая

Упражнение 3 - Hamstring Raise (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 20 раз
Тренировка силовая

Упражнение 4 - Выпрямление ног в упоре (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 20 раз
Тренировка силовая

Упражнение 5 - Ягодичный выпад

Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону
Тренировка силовая

Упражнение 6 - Ягодичный подъемник

Выполняем 2 подхода по 10 раз на каждую сторону
Тренировка силовая

Упражнение 7 - Ягодичная планка (уровень 1)

Выполняем 2 подхода по 15 раз на каждую сторону
Тренировка силовая

Упражнение 8 - Приводящий подъем

Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону
Тренировка силовая

Упражнение 9 - Подъем на икры (уровень 1)

Выполняем 3 подхода по 20 раз