Тебя ждет 6-недельная программа, 3 тренировки в неделю, с тремя волнами прогрессии. Для женщин и мужчин программы немного отличаются, больше акцента на разные мышечные группы в зависимости от пола.

Время одной тренировки: не более 25 минут.

Оборудование: только вес собственного тела (никакого дополнительного оборудования не понадобится)

«Перезагрузка тела» - программа для новичков и среднего уровня. Она специально создана для тех, у кого мало времени, но есть желание провести короткую интенсивную тренировку и получить видимые результаты. В сочетание с ежедневными упражнениями для гибкости, уже через 8 недель, твое тело будет не узнать.

Все тренировки построены по принципу AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить максимальное количество кругов за отведённое время. Главное правило: ТЕХНИКА ВАЖНЕЕ СКОРОСТИ. Лучше меньше, но идеально правильно.

Расписание:

День 1 → Всё тело

День 2 → Всё тело

День 3 → Всё тело

Прогрессия (увеличение) нагрузки происходит на 3-й и 5-й и 8-й неделях: увеличивается количество повторений и/или время работы в упражнениях.

Правила прогрессии (на случай, если позже к этой программе ты захочешь добавить дополнительные отягощения):

• Если повторения/круги увеличились → оставляйте тот же вес, что был на прошлой неделе.
• Если повторения/круги уменьшились → берите вес тяжелее.
• Если повторения остались прежними → тоже увеличивайте вес.

Односторонние (унилатеральные) упражнения: Если в таблице указано, например, 10к повторений — это значит 10 повторений на каждую сторону (всего 20). Буква «к» = каждая сторона

К унилатеральным относятся все движения, где работает одна рука/нога или тело явно смещено в одну сторону (выпады с шагом, боковая планка, ягодичный мостик на 1 ноге т.д.).

Приступаем? Тогда вперёд — 25 минут в день, и результат не заставит себя ждать!