Переходим к пошаговому плану по приведению в форму мышц тазового дна
На первом месте:
Сидячий образ жизни и плохая осанка
Что происходит: Длительное сидение, особенно с сутулостью и поджатым копчиком, нарушает кровообращение в тазу и ограничивает подвижность мышц тазового дна. Неправильная осанка (гиперлордоз или сколиоз) изменяет угол наклона таза, создавая дисбаланс в работе мышц.
Исследование Sapsford et al. (2001) показали, что мышцы тазового дна работают в синергии с мышцами живота и спины. Неправильная осанка нарушает эту связь, ослабляя тонус тазового дна. Lee et al. (2014) добавляют, что сидячий образ жизни повышает внутрибрюшное давление, что со растягивает мышцы тазового дна. Именно поэтому хорошие мышцы тазового дна = плоский живот.
Как итог - слабый кровоток приводит к сухости, а потеря тонуса — к опущению органов и снижению контроля во время секса и мочеиспускания.
Хроническое напряжение и гипертонус
Что происходит: Постоянный стресс, привычка сжимать ягодицы или поджимать таз (например, при сидении со скрещенными ногами) вызывают гипертонус мышц тазового дна. Вместо слабости мышцы становятся чрезмерно напряженными и тугими, теряя эластичность и способность расслабляться.
Исследование Fitzgerald & Kotarinos (2003) обнаружили, что гипертонус МТД связан с хроническим стрессом и неправильными двигательными привычками. Это нарушает кровообращение и нервную регуляцию, что снижает секрецию смазки и чувствительность.
Последствия - Напряженные мышцы могут вызывать боль во время секса, сухость и трудности с оргазмом, усиливая неуверенность. Поэтому прекращаем бездумно делать упражнения Кегеля.
Хронические запоры и неправильное поведение на унитазе
Что происходит: Постоянное натуживание при запорах или привычка сидеть на унитазе с наклоном вперед повышает внутрибрюшное давление, растягивая МТД и их связки. Также как и привычка сидеть по 5-15 минут с телефоном в руках на унитазе
Исследования Bø & Sherburn (2005) отмечают, что хроническое натуживание ослабляет лобково-копчиковую и подвздошно-копчиковую мышцы, увеличивая риск пролапса. Это также нарушает координацию с диафрагмой, ухудшая тонус.
Последствия - Растянутые мышцы теряют способность поддерживать органы и усиливать оргазмы, а плохой кровоток усугубляет сухость.
Недостаток физической активности или неправильные тренировки
Что происходит: Отсутствие движения ослабляет МТД, а чрезмерные нагрузки (например, качка без контроля дыхания) повышают давление на таз, растягивая мышцы.
Исследования Hodges et al. (2007) показали, что МТД зависят от общей подвижности тела. Неправильные тренировки, такие как подъем тяжестей с задержкой дыхания, увеличивают риск дисфункции (Hay-Smith et al., 2011).
Последствия - Слабые или перегруженные мышцы не справляются с поддержкой органов и ухудшают сексуальные ощущения.
Лишний вес
Что происходит: Избыточный вес увеличивает давление на тазовое дно из-за лишней массы тела и жировых отложений в брюшной полости. Это хронически растягивает МТД, ослабляя их структуру.
Исследование Subak et al. (2009) показало, что ожирение удваивает риск недержания и пролапса из-за повышенной нагрузки на МТД. Лишний вес также ухудшает кровоток в тазу, что влияет на смазку и возбуждение.
Последствия - слабость МТД приводит к опущению органов, а плохое кровоснабжение — к сухости и слабым оргазмам.
Беременность и роды, возраст и менопауза также ослабляют мышцы тазового дна
Что нужно, чтобы вернуть силу и эластичность МТД ?
ШАГ 1
Повседневные привычки как ключевой фактор. Научные данные подчеркивают, что функциональность МТД зависит от того, как человек использует свое тело в повседневной жизни. Коррекция этих привычек значительно улучшает состояние МТД (Bø & Sherburn, 2005)
Каких именно:
- Сидение за столом
- В машине
- На унитазе
- Сон - Поза с поджатыми ногами или на животе сдавливает таз, ограничивая восстановление мышц во время отдыха.
ШАГ 2
Осанка напрямую влияет на давление в брюшной полости и распределение нагрузки на тазовое дно. После исправления повседневных привычек, переходим к работе с осанкой. А именно - работа с положением позвоночника. Избавляемся от гиперлордоза, выравниваем таз, согласовываем работу грудного отдела позвоночника и таза.
ШАГ 3
Учимся расслаблять мышцы. Упражнения Кегеля предполагают сокращение МТД, но не учитывают, что у многих женщин проблема заключается не в слабости, а в гипертонусе (чрезмерном напряжении) мышц. В таких случаях усиленное сокращение через Кегеля только усугубляет проблему, приводя к боли, спазмам или нарушению кровотока. Для таких состояний требуется работа над расслаблением, растяжкой и восстановлением подвижности, а не просто укрепление. Это обеспечивают упражнения на мобильность таза, а также растяжка и расслабление мышц которые крепятся к тазу. Такие как мышцы бедер и ягодиц.
ШАГ 4
Расслабляем мышцы окружающие таз. Бедра, поясницу, и даже икры которые напрямую не крепятся к тазу, могут влиять на его положение. Поэтому после того, как расслабили мышцы таза, занимаемся развитием гибкости и растяжки всего тела. Кстати, тут есть один бонус. Занимаясь растяжкой области таза, мы снимаем напряжение с глубоких мышц таза, таких как грушевидная, запирательная мышца. Это позволяет мышцам не зажимать половой нерв, улучшает кровообращение. Как раз он и ответственен, за передачу сигналов возбуждения. Все вместе дает более быстрое возбуждение и повышение сексуального желания.
ШАГ 5
Правильно дышим во время выполнения упражнений. Диафрагма и мышцы тазового дна работают как единая система и их напряжение и расслабление должны быть одним процессом. Это позволяет избежать напряжения мышц тазового дна, а также повышает эффективность занятий по из укреплению.
Вот что происходит, когда работа с мышцами тазового дна выполнена правильно
(отзыв одной из моих подопечных)
Поэтому у меня для тебя есть подарок.
Я подготовил полноценную программу по укреплению мышц тазового дна.
- Она включает 6 тренировок для мышц тазового дна и сопутствующих структур.
- Уроки по правильному дыханию, положению сидя и лежа.
Все, что необходимо, чтобы привести в правильную форму мышцы тазового дна раз и навсегда.
Обычная стоимость этой программы 7000 рублей.
В течение 1 часа, у тебя есть возможность приобрести программу по специальной цене 1 900 рублей
Жми кнопку ниже, чтобы изучить полную программу, посмотреть отзывы и успеть приобрести со скидкой.